腸内環境への影響は?善玉菌が増える食べ物と悪玉菌を増やす食べ物

腸内環境を整える善玉菌と、環境を悪化させる悪玉菌。

この2勢力は日々、私達のお腹の中で陣取り合戦を繰り広げています。

お腹の腸内フローラを良好な環境にするためには、善玉菌を応援するような食べ物を摂取することが大切です。

ここからは腸内環境に悪影響のある食べ物、腸内環境を良くする食べ物をご紹介します。

腸内バランスを悪化させやすい食事

食事の内容によっては腸内環境を悪化させやすくなるものもあります。

代表的なものをまとめましたので参考にしてくださいね。

動物性タンパク質の多い食事

食の欧米化は随分前から指摘されていますが、それにともなって若年層にも大腸がん患者が増加しているのです。

動物性タンパク質は必要以上に取りすぎると、小腸内で消化しきれないため、大腸で消化されます。

その際に悪玉菌のエサとなるため、有害ガスや発がん性物質を発生させてしまうことになります。

肉などの動物性タンパク質は適量を守り、大豆などの植物性タンパク質も併せて、バランス良く食べるといいですね。

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精製した小麦食品(うどん・パスタ・パンなど)の多い食事

精製して真っ白になった小麦は、胚芽部分が取り除かれているため、ほぼ食物繊維が含まれていません。

そのため、腸内に長く留まり、便秘の原因となってしまうのです。

更に小麦粉は腸壁にへばりつき、腸内環境を悪化させる要因にもなってしまいます。

パンを食べる時は全粒粉のものを選んだり、うどんやパスタには食物繊維が豊富なサラダやスープをつけたりと、できるだけ早く腸内から排出できるように工夫して食べましょう。

腸内環境を良くするためにできること

腸内の善玉菌を増やすには、乳酸菌が含まれている食べ物を定期的にとることが有効です。

乳酸菌は腸内環境を整え、善玉菌を増やしたり活性化させる効果があります。

さらに善玉菌のエサとなる食べ物を積極的に摂取することで腸内の善玉菌が活性化します。

どのようなことをすれば腸内環境が善玉菌優勢になりやすいのか、ご紹介していきましょう。

善玉菌のエサとなる食べ物をとる

オリゴ糖が含まれた食品

オリゴ糖はバナナやはちみつ、きな粉、玉ねぎや大豆製品などに多く含まれています。

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌の栄養源となるため、摂取することで腸内の善玉菌を増やす事ができ、近頃ではオリゴ糖を含んだ商品やサプリなども増えてきました。

ただしオリゴ糖のとりすぎは時にお腹がゆるくなる副作用の可能性もあり、摂取量には注意が必要です。

サプリの場合は摂取目安を守りましょう。

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食物繊維が多い食品

野菜などに多く含まれる食物繊維は、大腸内で発酵・分解されることで善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善につながるのです。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ役割が違います。

不溶性食物繊維
水に溶けにくい。野菜や穀物、豆類・きのこなどに多く含まれ、腸の蠕動運動を活発にします。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい。海藻や果物などに多く含まれ、腸内でドロドロになって悪いものも一緒に排出してくれます。

水に溶けない不溶性食物繊維が多くなると、逆に便秘がちになってしまう可能性があるため、この2つはバランス良くとることが大切です。

摂取の目安としては、不溶性 2:水溶性 1の割合で食べると良いですね。

乳酸菌が多く含まれる食べ物をとる

ヨーグルト・チーズなどには動物性乳酸菌が含まれていて、特に市販されているヨーグルトには様々な効能のある菌が配合されているので、自分の体質に必要なものを探してみましょう。

また漬物・味噌・納豆などには植物性の乳酸菌が多く含まれています。

植物性乳酸菌は、動物性よりも熱に強く、生きたまま腸に届きやすいので、腸内環境の健全化に力を発揮してくれますよ。

また、食事にチーズや納豆などの発酵食品をプラスすることで、乳酸菌だけでなく豊富な栄養を摂取することにも繋がります。

例えば納豆だと、カルシウムやたんぱく質が豊富で、低脂肪なのでカロリーも抑えられます。

ヨーグルトにも含まれているカルシウムは、骨を強くする効果があり、成長途中のお子さんにも骨が弱くなってきている高齢者の方にも必要な栄養素です。

善玉菌を増やす方法とは?腸内環境を改善する乳酸菌の効果

菌との相性

乳酸菌には様々な種類があり、私達の体との相性は人それぞれ

自分と相性が良い乳酸菌であれば、腸内に長く留まり、善玉菌とともに腸内環境を大きく改善することが期待できるでしょう。

しかし相性が悪い菌ですと、腸内の改善効果は見られず、逆にお腹が張った状態が続いたり、下痢や便秘になったりと悪影響を及ぼす場合もあります。

乳酸菌の合う・合わないは人によって全く違うので、パートナーは絶好調だけど自分には効果がない、なども多くありえます。

同じ乳酸菌を2週間ほど継続使用してみて、便の状態や回数に特に変化がなければ他の菌を試してみると良いですね。

 乳酸菌の摂取の仕方や頻度

乳酸菌が含まれている食品やサプリメントを摂取するにも、どういったタイミングでどの程度取るのが良いのでしょうか?

その方法やタイミングを紹介します。

摂取するタイミング

乳酸菌は酸に弱いので、胃酸が強い空腹時に乳酸菌を摂取しても死滅する可能性が高まります。

そのため、乳酸菌を摂取するのであれば食後食事中に摂取するのが良いですね。

食後のヨーグルトや、ご飯に納豆やキムチを添えたり、方法は様々ですので、自分に合ったスタイルを探してみて下さい。

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複数の乳酸菌を摂る

一日に乳酸菌を一種類だけ摂取するよりも、複数の種類の乳酸菌を摂取するのが理想的です。

特に3種類以上の発酵食品を摂取すると、善玉菌の増殖が加速する傾向があります。

3種類以上となると難しいのでは?と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。

味噌やしょうゆ、みりんやお酒、ビール、パンなど普段から私達が食べているものの多くが発酵食品です。

普段の食事にヨーグルトやチーズ、お漬物などを、まずは1品プラスしてみましょう。

まとめ

乳酸菌は免疫力を高めたり、便秘を改善する効果があります。

乳酸菌を摂取するのは決して難しいことではなく、普段から無意識に摂取してることも多いもの。

普段の食事にプラス1品を意識するだけで、腸内のバランスは大きく変わるので、出来ることから取り入れていってくださいね。

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